Սպիտակուցային դիետան հիմնականում սպիտակուցային սննդի վրա հիմնված դիետա է: Այս տեսակի ամենահայտնի դիետան Դուկանի նիհարեցնող դիետան է, որը սահմանափակում է սննդակարգում ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, կարելի է խոսել նաև սպիտակուցային դիետաների մասին, երբ սպառվող սպիտակուցի քանակն ավելանում է, բայց միևնույն ժամանակ սննդակարգում առկա են այլ բաղադրիչներ՝ ճարպեր, ածխաջրեր և բջջանյութ։ Այս դիետան օգտագործվում է, օրինակ, մարզիկների կողմից, ովքեր աշխատում են մարզումների ժամանակ մկանային զանգվածի ավելացման վրա:
Մի մոռացեք, որ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Սննդի ցանկացած սահմանափակում սթրես է օրգանիզմի և օրգանիզմի համար։ Նիհարելու մեթոդ ընտրելիս աշխատեք ճիշտ գնահատել ձեր առողջությունն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը։
Սպիտակուցային դիետայի սկզբունքները
Քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետան, որը մշակվել է Դուկանի կողմից, ունի չորս փուլ. Դրանցից առաջինում սպառվում են միայն սպիտակուցային արտադրանք։ Այս փուլը կոչվում է բացահայտում: Երկրորդ փուլը հերթափոխ է՝ այն պահը, երբ բանջարեղենը նույնպես ներառված է սննդակարգում, սակայն այն կարելի է ուտել միայն սպիտակուցային մթերքների հետ և միայն երկու օրը մեկ։ Ֆիքսացիայի փուլում փոքր քանակությամբ բարդ ածխաջրեր և ճարպեր պարունակող սննդամթերք շատ դանդաղ ներմուծվում են սննդակարգ: Կայունացման վերջնական փուլը առողջ սննդակարգի առաջարկություններին համապատասխան սնվելն է, որն ուղղված է օպտիմալ քաշի պահպանմանը։
Սպիտակուցային սննդակարգում օգտակար գործնական խորհուրդներ.
- Կերեք, երբ քաղց եք զգում և կերեք միայն հաստատված մթերքներ:
- Ամեն անգամ ուտելուց առնվազն 2 բաժակ ջուր խմեք։
- Սպիտակուցային դիետայի առաջին երկու փուլերի ընթացքում դուք պետք է խուսափեք ճարպերից, նույնիսկ յուղերից:
- Դիետայի առաջին շաբաթներին մի մարզվեք, քանի որ օրգանիզմը զգալիորեն թուլանում է։
- Վիտամինների պակասը փոխհատուցելու համար դուք պետք է հավելումներ օգտագործեք։
Սպիտակուցային դիետայի ազդեցությունը
Քաշի կորստի արագության առումով սպիտակուցային դիետան քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ դիետաներից մեկն է: Ընդամենը մի քանի օրում դուք կարող եք ազատվել գոտկատեղից մի քանի սանտիմետրից։ Այնուամենայնիվ, շատ քչերն են կարողանում դիետան հասցնել վերջնական կայունացման վերջնական փուլ: Գործնականում դա նշանակում է, որ սահմանափակող միապաղաղ սպիտակուցային դիետայից հետո նիհարողների մոտ հաճախ ավելանում է մրգերի, հացի կամ նույնիսկ սովորական կարտոֆիլի ախորժակը, ինչը հաճախ նորից բերում է քաշի ավելացման։
Ինչպե՞ս սկսել դիետա:
Դուկանի դիետայի 1-ին փուլ
Առաջին փուլում դուք պետք է օգտագործեք միայն սպիտակուցներ: Դուկանի դիետայի առաջին փուլը կարող է տևել 2-ից 10 օր։ Ամեն ինչ կախված է այն կիլոգրամներից, որոնցից ցանկանում է ազատվել այս դիետա օգտագործող անձը։ Ամենից հաճախ այս շրջանը տևում է 3-ից 5 օր, քանի որ դժվար է ավելի երկար գոյատևել միայն սպիտակուցային սնունդ օգտագործելով։ Այս ընթացքում մարդը կարող է կորցնել 1,5-ից 2,5 կգ ավելորդ քաշը։
Ինչ կարող եք ուտել Dukan դիետայի 1-ին փուլում.
- անյուղ տավարի միս (ֆիլե և տապակած տավարի միս),
- առանց մաշկի հնդկահավ,
- լեզուներ,
- լյարդ,
- նիհար մսի ենթամթերք,
- ձուկ (սարդին, սկումբրիա, թունա, սաղմոն, ձողաձուկ, իշխան), ծովամթերք,
- ցածր յուղայնությամբ մածուն, կաթնաշոռ, կաթ կամ ձու:
Վերոնշյալ մթերքները կարելի է շոգեխաշել կամ թխել ջեռոցում, սակայն, որ ամենակարեւորն է, պետք է խստիվ խուսափել ճարպից, այսինքն՝ կարագից կամ ցանկացած բուսական յուղից։ Դուք կարող եք ավելացնել քացախ, խոտաբույսեր, սխտոր, մաղադանոս, սոխել, կանաչ սոխ, գետնին, թթու սոխ, կիտրոնի հյութ, աղ կամ մանանեխ՝ ըստ ճաշակի:
Սննդի ժամանակ խորհուրդ է տրվում խմել շատ ջուր։ Օրական մինչև 5 լիտր: Սա թույլ է տալիս մաքրել ձեր մարմինը թափոնների կողմնակի արտադրանքներից և տոքսիններից: Dukan դիետայի 1-ին փուլի ընթացքում չպետք է ուտել հաց, բանջարեղեն, մրգեր, մակարոնեղեն, բրինձ կամ շիլա:
Առաջին փուլից հետո կարելի է սկսել բանջարեղեն ուտել։
Դուկանի դիետայի 2-րդ փուլ
Դուկանի դիետայի երկրորդ փուլը՝ փոփոխական, ավելի քիչ խիստ է, քան առաջինը, քանի որ բանջարեղենը վերջապես հայտնվում է ճաշացանկում: Այս փուլը պետք է տևի մինչև վերջնական նպատակի հասնելը` մարմնի ցանկալի քաշը: Այս փուլի տեւողության հաշվարկման տարբեր տարբերակներ կան։ Ոմանք պնդում են, որ կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար միջինը պետք է տևի հինգից տասը օր: Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը ցանկանում է ազատվել 10 կգ ավելորդ քաշից, ապա այս փուլում դիետան պետք է օգտագործել առնվազն 50 օր։
Դիետայի երկրորդ փուլում ձեր սննդակարգին կարող եք ավելացնել.
- լոլիկ,
- վարունգ,
- բողկ,
- սպանախ,
- բրոկկոլի,
- ծնեբեկ,
- chard,
- սմբուկներ,
- կաղամբ,
- պրաս,
- նեխուր,
- ցուկկինի,
- պղպեղ,
- գազար.
Դուք կարող եք ուտել սունկ: Կարտոֆիլը, բրինձը, եգիպտացորենն ու հատիկեղենը արգելված են։ Դուք չեք կարող ճարպեր օգտագործել բուսական աղցաններ հագցնելու համար, այնպես որ փոխարինեք կիտրոնի հյութը, գինու քացախը կամ ցածր յուղայնությամբ մածունը:
Դուկանի դիետայի 3-րդ փուլ
Երրորդ փուլը՝ ֆիքսացիա, օգտագործվում է քաշը պահպանելու և յո-յո էֆեկտը կանխելու համար (ավելորդ քաշի ավելացում): Այս փուլի տեւողությունը կախված է կորցրած կիլոգրամների քանակից: Միջին հաշվով դա 10 օր է յուրաքանչյուր այրված կիլոգրամի համար։ Օրինակ, եթե մարմնի քաշը նվազել է 10 կգ-ով, ապա Dukan դիետայի երրորդ փուլը պետք է տեւի 100 օր։
Հետո կարելի է սկսել ուտել մրգեր, մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ, պանիր, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ։ Կարելի է սկսել նաև հաց ուտել, բայց միայն ամբողջական հացահատիկի հաց և ոչ ավելի, քան երկու կտոր օրվա ընթացքում։ Ընթրիքին կարող եք մի բաժակ կարմիր գինի խմել։ Կարևոր է, որ շաբաթական գոնե մեկ օր սահմանափակվեք առաջին փուլից սկսած սննդով, այսինքն՝ միայն սպիտակուցային սննդով:
Դուկանի դիետայի 4-րդ փուլ
Դուկանի դիետայի վերջին փուլը պետք է տևի ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ, որը համարվում է առողջ դիետա։ Յուղոտ սնունդը, արագ սնունդը, քաղցր ըմպելիքները, ռաֆինացված շաքարը և վերամշակված մթերքները պետք է հեռացվեն ձեր կյանքից: Այս փուլի շատ կարևոր տարրը շաբաթական մեկ օրվա ընտրությունն է, երբ կերակուրը բաղկացած կլինի բացառապես սպիտակուցային մթերքներից, ինչպես առաջին փուլում։
Dukan դիետայի առավելություններն ու թերությունները
Դուկանի դիետան հայտնի է դարձել սննդամթերքի լայն տեսականիով, որը կարելի է օգտագործել դիետայի ընթացքում, քանի որ խիստ սահմանափակումներ կան միայն այս սնուցման համակարգի առաջին փուլում։ Պետք չէ ուտել օրվա որոշակի ժամերին, այլ միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում։ Պետք չէ հաշվել կալորիաները կամ հաշվարկել ձեր օգտագործած ածխաջրերի քանակը։ Բացի այդ, դուք կարող եք իրականում նիհարել: Բայց ինչ գնով:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դիետան իսկապես տալիս է քաշի կորստի արդյունավետ արդյունք, սակայն, չգիտես ինչու, նման դիետայի կողմնակի ազդեցությունները գրեթե հաշվի չեն առնվում։ Սպիտակուցի ավելցուկը վնասակար է երիկամների համար, ուստի Դուկանի դիետան նախատեսված չէ միզուղիների հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար։ Սպիտակուցային դիետայի չափազանց երկար օգտագործումը կարող է հանգեցնել միզաքարային հիվանդությունների կամ երիկամների անբավարարության: Դիետան վնասակար է նաև լյարդի և նույնիսկ ուղեղի համար, որը գլյուկոզայի կարիք ունի, որը տեղ չունի նման սննդային համակարգի առաջին փուլերում։
Եթե հոգում եք առողջության, ինչպես նաև քաշի կորստի մասին, մտածեք այլ մեթոդի ընտրության մասին: Քաշի արագ կորուստից շատ ավելի կարևոր է ուտելու սովորությունների մշտական փոփոխությունը: Սնունդը պետք է հարմարեցվի կենսակերպի և օրգանիզմի անհատական կարիքներին։ Եթե դեռ մտածում եք, թե ինչպես նիհարել, մի հապաղեք և ավելի լավ է օգնություն խնդրեք փորձառու մասնագետներից՝ դիետոլոգներից և դիետոլոգներից: Նրանք կկարողանան հավասարակշռված դիետա ստեղծել, պատմել ձեզ, թե ինչպես ընտրել որակյալ ապրանքներ և կօգնեն ձեզ նորմալացնել ձեր քաշը՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Հոգ տանել ձեր մասին!